- با پاهایتان به عرض کمر واقف شوید و یک وزنه ریلی را روی زمین در جلویتان قرار دهید.
- به طوری در مچ و زانو خم شوید که بتوانید به طور دوربر دمبل را بگیرید و دست‌های خود را در نزدیکی باسن‌هایتان قرار دهید.
- با نگه داشتن کمرتان صاف و درگیر کردن هسته بدنتان، دمبل را از روی زمین بالا بکشید با تمدید کردن باسن و زانوهایتان.
- هنگام بلند کردن دمبل، شانه‌هایتان را به عقب بکشید و بافت عضلات باسنتان را فشار دهید تا در بالای حرکت، کاملاً ناحیه‌ی کمرتان را کشیده کنید.
- در مقابل صندلی یا جعبه ای بایستید که پاهایتان به اندازه عرض شانه فاصله دارند و یک دمبل روی پشت بالایی شما استراحت کند.
- بدن خود را به سمت پایین در موقعیت اسکات (معادل زانوزدن) ببرید، به طوری که به جعبه نشسته و یک لحظه مکث کنید پیش از آنکه دوباره بایستید.
- برای بازگشت به حالت ایستاده، فشار بیاورید روی پاشنه‌هایتان.
- ایستاده باشید با پاهایی به عرض شانه ها از هم فاصله گذاشته و یک دمبل روی پشت بالایی شما قرار داده شده است.
- بدن خود را به حالت انعطاف بیاورید و برای لحظه‌ای در اوج حرکت توقف کنید و سپس دوباره برخیزید.
- برای بازگشت به حالت ایستاده، با کف پاهایتان به زمین فشار بدهید.
- با کمر صاف و به گوشه تکیه داده شروع کنید و وزن‌ها را روی زمین استراحت دهید. مطمئن شوید بازوهایتان کاملا باز شده‌اند.
- ستون را به استرنوم خود بکشید.
- لوح‌ها را به زمین برگردانید و بار را به سرعت کامل متوقف کنید.
- سپس تکرار بعدی را آغاز کنید.
