- روی پد سینه دراز بکشید و دستگیره‌ها را بگیرید. میله را از قلاب نگه‌دارنده بلند کنید.
- میله را به سینه خود بکشید و سپس در پایین هر تکرار، آرنج‌ها را کاملاً صاف کنید.
- دسته‌ها را با کف دست‌های رو به پایین بگیرید.
- روی دستگاه بنشینید و زانوهایتان را به بالشتک زانو فشار دهید.
- دسته‌ها را تا زمانی بکشید که بازوی شما با تنه‌تان هم‌تراز شود، یا کمی پشت تنه‌تان قرار بگیرد.
- قبل از شروع تکرار بعدی، دست‌های خود را تا جایی که آرنج‌ها کاملاً صاف شوند، دراز کنید.
- روی دستگاه بنشینید، پاها صاف و دسته‌ها را بگیرید.
- دسته‌ها را به سمت پایین شکم خود بکشید، ضمن فشار دادن کتف‌ها به سمت یکدیک. آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.
- به آرامی به حالت اولیه بازگردید، دست‌های خود را کاملاً باز کنید بدون اینکه آرنج‌ها قفل شوند. برای تعداد دفعات دلخواه تکرار کنید.
- پس از تنظیم ارتفاع قلاب‌های نگه‌دارنده‌ی میله متناسب با طول دست‌های خود، روی سینه دراز بکشید.
- میله را از قلاب‌ها بردارید، سپس ست را شروع کنید.
- میله را مستقیم به عقب بکشید، سپس به حالت اولیه پایین بیاورید. در پایین هر تکرار، آرنج‌های خود را کاملا بکشید.
- روی سینه دراز بکشید پس از تنظیم ارتفاع قلاب‌های نگه‌دارنده میله برای مطابقت با طول بازوهایتان.
- میله را از قلاب‌ها جدا کنید، سپس ست را شروع کنید.
- میله را به طور مستقیم به عقب بکشید، سپس به حالت اولیه پایین بیاورید. در انتهای هر تکرار، آرنج‌ها را کاملاً باز کنید.
