- با پاهای به عرض شانه ایستاده باشید، چغدک وزنه در یکی از دستها دارید.
- از ناحیه کمر خم شده و وزنه آهنی را تا سینه بالا ببرید.
- برای هر ردیف، دستها را به طور متناوب استفاده کنید.
- با دمبل بین پاهای خود ایستاده باشید.
- از مفصل ران خم شوید، به دمبل بگیرید، آن را به سمت سینه بکشید و با تنه بچرخانید
- با پاهایی به اندازه پهلوی بدن باز ایستاده باشید، یک هالتر در هر دست نگه دارید.
- از مفصل ران خم شوید، کمر خود را مستقیم نگه دارید و هر دو کتل بل را به سمت ران ها بکشید.
- شروع کنید با ایستادن در جلوی یک نیمکت صاف و پاهایتان با عرض شانه از هم فاصله دارد و یک دمبل را در یک دست دارید.
- دست دیگرتان را برای حمایت روی نیمکت قرار دهید و از کمر خم شوید تا قفسه سینه شما موازی زمین شود.
- از این موقعیت شروع، دمبل را به سمت سینه خود بکشید و در هنگام انجام این کار، شانه هایتان را به هم فشار دهید.
- مطمئن باشید که آرنج خود را نزدیک به بدنتان نگه می‌دارید و عضلات مرکزی خود را در طول حرکت مشغول نگه داشته باشید.
