- یک کتل بل را در سطح سینه خود نگه دارید، پاها به اندازه عرض لگن باز باشند.
- یک پای خود را به صورت قطری به عقب بگذارید و حالت لانژ بگیرید.
- پاها را به نوبت عوض کنید، سینه خود را بالا نگه دارید و هسته بدن خود را فعال نگه دارید.
- بایستید، قد بکشید و دمبل‌ها را در کنارتان نگه دارید، پاها به اندازه عرض باسن از هم فاصله داشته باشند.
- با یک پا جلو بروید و تا زمانی که هر دو زانو به زاویه ۹۰ درجه برسند، پایین بیایید.
- از پای جلویی فشار دهید، به حالت اولیه بازگردید و پاها را عوض کنید.
- یک کتل‌بل را با یک یا هر دو دست بگیرید، پاها به اندازه‌ی عرض لگن از هم باز باشند.
- به یک سمت قدم بزنید و زانو را خم کنید.
- از خود هل بدهید، به مرکز بازگردید، سپس طرف‌ها را عوض کنید.
- دو کتل بل را در کنار خود نگه دارید.
- با پای چپ خود یک قدم بزرگ به عقب بردارید، بدن خود را تا زمانی که ران چپ شما موازی با زمین شود پایین بیاورید و زانوی راست شما به زاویه ۹۰ درجه خم شود.
- باز هم بلند شوید و پاها را عوض کنید، در هر تکرار پاها را جابجا کنید.
