- برای شروع، با پاهای به فاصله‌ی تقریبی عرض باسنت ایستاده باشید، در حالی که یک دمبل را در دست‌هایتان نگه می‌دارید. پاهایتان باید کمی به بیرون گرایش داشته باشند و شانه‌هایتان با این حالت آرام و پایین باید در حال استراحت باشند.
- یک پله یا جعبه را کنار خود بگذارید و با یک پا روی آن بیایید. پای دیگر شما باید روی زمین باقی بماند.
- از پایی که روی زمین است فشار بیاورید، بدنتان را بالا ببرید و روی پله بایستید.
- با همان پا که برداشتید به عقب برگردید و به موقعیت ابتدایی برگردید.
- در مقابل یک پله یا نیمکت ایستاده شوید که پاهایتان به عرض شانه فاصله داشته باشد و یک دمبل را با حالت دست‌برد بر فراز شانه خود نگه دارید.
- با پای راست خود به سمت نیمکت برخیزید و با فشار دادن به پای خود، بدنتان را به بالای نیمکت بلند کنید.
- پای چپتان را روی نیمکت بالا بیاورید و راست بایستید، در حالی که دمبل را روی شانه هایتان نگه می دارید.
- با پای چپ خود به سمت عقب برگردید، سپس با پای راست خود، تا به حالت اولیه برگردید.
- در جلوی یک مرحله یا نیمکت ایستاده شوید، پاهایتان به اندازه عرض شانه از هم فاصله بگیرید و با گیره متعادل، یک وزنه را در کنار خود نگه دارید.
- با پاي راستتان به بالای نیمکت بروید و از پای خود استفاده کنید تا بدنتان را به بالای نیمکت ببرید.
- پاى چپتان را روی نیمکت بگذارید و بدنتان را کاملاً راست کنید، در حالی که دمبل را بر روی شانه هایتان باقی می‌گذارید.
- با پای چپ خود به عقب برگردید، سپس با پای راست، تا به موقعیت اولیه برگردید.
- ابتدا با دراز کشیدن روی نیمکت و قرار دادن پا روی یک صفحه یا جعبه کوچک و یک دمبل روی لگن‌ها شروع کنید.
- یکی از پاهای خود را از زمین بلند کنید و عضلات باسن خود را تحریک کنید تا باسن شما به سمت سقف بالا برود.
- از این نقطه شروع، به آرامی باسن خود را دوباره به نقطه شروع پایین بیاورید.
