- در مقابل یک پله یا نیمکت ایستاده باشید به طوری که فاصله پاهایتان به عرض شانه‌هایتان باشد و دو دامبل را با چنگال برداری از بالا، در سطح شانه‌هایتان نگه دارید.
- با پای راست خود بر روی نیمکت بپرید و با فشار دادن به پا، بدنتان را برای بالا رفتن به بالای نیمکت، بالا ببرید.
- پای چپ خود را روی نیمکت بیاورید و راست بایستید، در حالی که دمبل را در سطح شانه هایتان نگه می دارید.
- با پای چپ خود عقب برگردید، سپس با پای راستتان، تا به موقعیت شروع برگردید.
- ابتدا با ایستادن کنار یک جعبه یا نیمکت مستحکم و مقاوم که تقریباً به ارتفاع زانو باشد، یک وزنه دمبل را با گریپ goblet نگه دارید.
- پای راست خود را روی جعبه بگذارید و از طریق پاشنه آن فشار دهید تا بدنتان بلند شده و روی جعبه قرار بگیرد.
- با پايی راست خود به عقب برگردید.
- ابتدا با ایستادن در جلوی یک جعبه یا نیمکت مستحکم که تقریبا تا ارتفاع زانو است ، شروع کنید و دمبل را با گریپ goblet نگه دارید.
- پای راست خود را روی جعبه بگذارید و با فشار دادن به پاشنه، بدنتان را بلند کرده و روی جعبه قرار دهید.
- با پاي راست خود به عقب برگردید.
- روی زمین بنشینید و یک نیمکت را در پشت خود بگذارید. هر دو پای خود را روی یک تخته یا جعبه کوچک بگذارید. وزنه را بالای پاهایتان نزدیک ناحیه لگن خود بگذارید.
- به عقب بیایید و به گونه‌ای تکیه بدهید که شانه‌های شما روی نیمکت استراحت کنند، دست‌هایتان را به هر دو طرف دراز کنید و از نیمکت استفاده کنید تا از دست‌هایتان پشتیبانی کند.
- وزن را با فشار دادن از طریق پاهایتان و گسترش باسنتان به بالا افزایش دهید. وزن را با شانه ها و پاهای خود حمایت کنید.
- به آرامی تا جایی که می توانید، خود را کشیده کنید و سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
