- روی یک سکو بایستید، پاها به عرض باسن باز باشد.
- قدم خود را به عقب ببرید ضمن اینکه زانو را به سمت زمین پایین می‌آورید، سینه خود را صاف نگه دارید و هسته بدن را فعال نگه دارید.
- از پای جلویی فشار دهید و به نقطه شروع بازگردید، ضمن حفظ ثبات میله در تمام مدت.
- به پشت روی توپ ثبات دراز بکشید، باسن در مرکز، پاها ثابت و دست‌ها پشت سر.
- عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید، بالاتنه خود را تا جایی که با پاها در یک راستا قرار گیرد بلند کنید، ضمناً گردن خود را در وضعیت طبیعی نگه دارید.
- بدن خود را به آرامی به حالت اولیه برگردانید، ضمن حفظ کنترل و تنفس یکنواخت.
- ابتدا به پشت دراز بکشید به طوری که پاهایتان روی توپ قرار گرفته باشد.
- از پاشنه‌های خود فشار دهید و لگن خود را به سمت سقف بلند کنید، ضمن اینکه پاهایتان را صاف روی میله نگه دارید.
- در بالاترین نقطه حرکت باسن خود را منقبض کنید، کوتاه مکث کرده و سپس لگن خود را به حالت اولیه برگردانید.
- روی زمین بنشینید، قسمت بالایی کمر را روی توپ ثبات قرار دهید، پاها صاف و زانوها خم شده.
- لگن‌ها را با فشار دادن عضلات باسن به سمت بالا ببرید تا خطی صاف از شانه‌ها تا زانوها تشکیل شود.
- لگن را به آرامی پایین بیاورید بدون اینکه به زمین برخورد کنید، ضمن حفظ فعالیت هسته بدن، سپس تکرار کنید.
