- شروع کنید با ایستادن و پاهایتان در فاصله‌ای حدودا به عرض کمرتان و نگه داشتن یک دمبل در گوشه بازوهایتان، نزدیک شکمتان. دستانتان باید به سمت بدنتان باشد.
- به عقب بنشینید و بدنتان را پایین بیاورید تا زمانی که ران های شما موازی با زمین باشند، سپس با حفظ ستون فقرات صاف و عضلات مرکزی بدنتان فعال بمانید.
- از کعب‌های خود فشار دهید تا کمر تان را کشیده کنید و برای بازگشت به موقعیت اولیه، دوباره ایستاده شوید.
- پیوست سمتی زمین‌مایه را راه‌اندازی کنید و وزن را بارگذاری کنید.
- در مواجهه با مین گرم کردن بایستید، وزنه را از سینه دور نگه دارید.
- با یک پا به عقب برگردید، در حالی که بدنتان را به سمت پای جلو می چرخانید، به پایین تکیه دهید، به موقعیت اولیه برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.
- از روبروی اسلحه‌ی زمینی ایستاده باشید و فاصله پاها باید به عرض لگن شما باشد و سپس با دو دست انتهای دمبل زمینی را بگیرید، آرنج ها را خم کنید و نزدیک به بدن نگه دارید.
- با پاي راست به عقب برگرديد، به سمت پايین دراز کنید و دستگاه لندماین را از سینه دور کنید.
- با فشار دادن به پاشنه چپ برگردید به حالت اول، در حالی که وسیله تمرین را به سمت سینه خود کشیده می‌کنید.
- در طرف مقابل تکرار کنید و به تعداد دلخواه تمرینات را در هر دو طرف به صورت چرخشی انجام دهید.
- در حالی که یک دستتان را به سمت انتهای دمبل در کنارتان نگه دارید، به سمت دمبل ایستاده باشید.
- با پایی که در همان طرف بدنتان با باربل قرار دارد، به عقب و به سمت دیگر بدنتان با زاویه 45 درجه قدم بردارید و همچنین وزنتان را روی پاشنه جلوی پاتان نگه دارید تا آرام زانوی پشتی خود را به زمین بنشانید.
- با فشار دادن به پاشنه قدم جلویی خود، به موقعیت شروع بازگردید و قبل از تغییر طرف، تکرار کنید تا به تعداد تکرارهای مورد نظر برسید.
