- در مقابل یک پله یا نیمکت ایستاده شوید با پاهایی که به عرض شانه‌های شما از یکدیگر فاصله دارند و دمبل‌های کتل‌بل را در محدوده‌ی شانه‌هایتان نگه دارید.
- با پاي راستتان روی نیمکت قدم بردارید، سپس با فشار دادن به پای خود، بدنتان را برای بالا رفتن روی نیمکت بالا بکشید.
- در مقابل یک مرحله یا نیمکت بایستید، پاهایتان به عرض شانه فاصله داشته باشند و یک دمبل را در یکی از شانه هایتان نگه دارید.
- با پای راست خود روی نیمکت بالا بروید و با فشار دادن به پای خود، بدن خود را برای بالا رفتن روی نیمکت بالا بکشید.
- توپ پزشکی را در سطح سینه نگه دارید.
- به عقب برگردید و در حالت نماز خواندن ایستاده، دستانتان را بیفشانید، سینه‌تان را بچرخانید.
- به موقعیت اولیه برگردید. روی پای دیگر تکرار کنید.
- تردمیل را به سرعت راحتی در آورید که در آن دارید به آرامی دوید.
