- توپ طبی را بر روی یکی از شانه‌هاتان نگه دارید، پاها در فاصله عرض شانه ای از هم.
- به سمت پایین اسکات بزنید، در حالی که توپ را در طی حرکت در یک طرف نگه دارید.
- با فشردن عضلات باسن بلند شوید. این کار را در طرف دیگر تکرار کنید.
- بر روی پشت بخوابید، پاها را روی بوسو بگذارید، زانوها خم شده است.
- باسن ها را بلند کرده و عضلات باسن را محکم بگیرید.
- بازگشتن مجدد باسن به حالت اول تکرار را کامل می کند.
- یک مین زمینی راه اندازی کنید و پشتتان را به یک صندوق تکیه دهید.
- سر تکه‌ی میله را روی باسنتان بگذارید.
- بازوهای خود را به سمت سقف هل دهید تا احساس انقباض کنید، سپس بازوهای خود را به سمت زمین برگردانید.
- از انتهای مین بردارید و عمود بر روی میله ایستاده شوید.
- پای درونی خود را بلند کنید و پای بیرونی خود را در جا بگذارید.
- بازوهای خود را به عقب بیاندازید در حالی که زانوهایتان عمدتاً در حالت کشیده است. هنگامی که احساس می کنید عضلات ران شما کشیده شده است، بازوهای خود را به جلو هل دهید تا زمانی که بطور کامل راستایی ایستاده باشید.
