- در مقابل زمین‌مایه ایستاده شوید که پاهای شما به عرض لگن از یکدیگر فاصله دارند و زانوهایتان مقداری خم شده است. با دو دست، دامبل زمین‌مایه را بگیرید که کف دست‌هایتان به هم روبه‌روست، و آن را در مقابل ران هایتان نگه دارید.
- با نگه داشتن پشت خود راست و استفاده از هسته بدنتان، در ناحیه کمر خم شوید و کمر خود را به عقب ببرید تا تجهیزات ورزشی (landmine) بتواند در طول ران های شما حرکت کند. با خم شدن به جلو در ناحیه کمر و نگه داشتن پشتتان صاف، اجازه دهید تا دمبل (barbell) نزدیکتر به زمین حرکت کند. حرکت را ادامه دهید تا احساس کشش در عضلات حامله (همسترینگ) حس کنید، با این حال دارای انحنای جزئی در زانوها، پاهای شما نسبتاً صاف باشند.
- حرکت را برعکس کنید با فشار دادن به سمت جلو پهلوهایتان و فشردن پاشنه‌هاتان درحالی که پشتتان صاف است.
- برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
- به گونه‌ای ایستاده شوید که باربل در جهت عمود بر شما قرار بگیرد و ته بار در جلوی پاهایتان باشد. خم شده و ته بار را با دستی که به نزدیکترین قطعه زمینی است، نگه دارید در حالی که کف دستتان به سمت بدنتان است.
- پای خود را به زمین فشار دهید تا حرکت را شروع کنید. هنگامی که پاهای شما کاملاً میانجامد، با دست خود میله را به بالا بکشید و شروع به چرخش بدن خود در سمت اتصال لندماین کنید. همانطور که این کار را انجام می دهید، دست دیگر خود را به میله بالا بیاورید و گریپ خود را تغییر دهید. با فشار دادن به میله، بازوی خود را کاملاً به سمت بالا گسترش دهید، و پاشنه پاهای خود را برای چرخش بیشتر تنه چرخانید.
- حرکت را به صورت معکوس انجام دهید تا به موقعیت اولیه بازگردید. تکرار کنید تا به تعداد دفعات مورد نظر برسید، سپس به سمت دیگر تغییر دهید.
- مجموعه Vitruvian را، شامل کمربند ارائه شده، تنظیم کنید.
- خود را در موقعیتی قرار دهید که پاهایتان به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشند روی Vitruvian
- اسکات را انجام دهید با اینکه در زانوها و مفاصل خود خم شوید و بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که ران های شما موازی با زمین شوند.
- با کشیدن زانوها و باسن های خود و فشار دادن از روی پاهایتان به حالت اولیه برگردید.
- در مقابل یک جعبه ایستاده باشید.
- اگر اولین بار شماست، با یک باکس کم ارتفاع شروع کنید.
- به ربع نیمه ای از حرکت پایین بروید و سپس باسن خود را به جلوی بیاندازید.
- سعی کنید به صورت نرم ترین ممکن در میانه‌ی باکس فرود بیایید تا بر تأثیر آن روی مفاصل‌تان کم کنید.
