- ابتدا هالتر را روی شانه‌های خود در موقعیت رک جلویی قرار دهید، پاها به اندازه عرض باسن از هم باز باشند. زانوهای خود را کمی خم کنید و مستقیم به پایین فرو بروید.
- پاهای خود را به شکل انفجاری کشیده و هلکه را به سمت بالا هل دهید، با پاهای خود شتاب ایجاد کنید.
- همزمان با بالا آمدن میله، پاهایتان را به سرعت باز کنید (یکی به جلو، یکی به عقب) و زیر میله خم شوید، دست‌هایتان را در حالی که قفل شده‌اند، بالای سر نگه دارید.
- پای جلویی خود را به عقب برگردانید، سپس پای عقبی خود را به جلو بیاورید تا در یک وضعیت ایستاده پایدار با میله‌ای که بالای سر قفل شده است، قرار بگیرید.
- میله را کمی بازتر از عرض شانه‌ها بگیرید و روی بخش بالایی عضلات ذوزنقه‌ای قرار دهید.
- میان‌تنه را منقبض کنید و میله را به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها کاملاً بالای سر کشیده شوند.
- میله را به‌آرامی و با کنترل پشت سر پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
- پاها را به عرض لگن باز کنید و هالتر را کمی بیرون‌تر از ران‌ها بگیرید.
- لگن را به‌صورت انفجاری باز کنید و میله را در یک حرکت تا شانه‌ها بالا بکشید.
- هالتر را به‌صورت بالای سر پرس کنید تا دست‌ها کاملاً قفل شوند، سپس هالتر را با کنترل پایین بیاورید.
- میله را درست بالای زانوها نگه دارید و لگن و زانوها را کمی خم کنید.
- میله را با قدرت به سمت شانه‌ها بکشید و در حالت نیم‌اسکوات آن را بگیرید.
- صاف بایستید و هالتر را بالای سر پرس کنید تا دست‌ها کاملاً باز شوند.
