- میله را در وضعیت فرانت‌رک نگه دارید.
- باسن‌تان را به عقب ببرید و در حالت اسکوات پایین بروید.
- از طریق پاشنه‌ها فشار وارد کنید و دوباره به حالت ایستاده برگردید. از نیروی ایجادشده در پاها برای بردن هالتر بالای سر استفاده کنید.
- قبل از شروع تکرار بعدی، اجازه دهید هالتر به وضعیت فرانت‌رک برگردد.
- میله EZ را با گریپ دست‌رو بگیرید، آرنج‌ها خم و میله مقابل بالای شکم باشد.
- آرنج‌ها را تا ارتفاع شانه بالا ببرید و هم‌زمان ساعدها را به سمت بالا و به‌صورت چرخش خارجی بچرخانید.
- وقتی ساعدها عمودی و هم‌راستا شدند، هالتر را یک‌بار بالای سر پرس کنید.
- به‌آرامی حرکت را معکوس کنید و به وضعیت شروع برگردید.
- صاف بایستید و هالتر را با گریپ رو به پایین بگیرید. دست‌هایتان را بالا ببرید تا مشت‌ها تقریباً هم‌سطح چشم‌ها قرار بگیرند.
- با کنترل به نقطه شروع برگردید. با شروع خستگی، در این حرکت ممکن است از تاب دادن بدن کمک بگیرید.
- دسته را تقریباً به عرض شانه بگیرید. باید از آرنج تا مشت یک خط مستقیم تشکیل شود (ساعدها عمودی باشند).
- چانه‌تان را به عقب بکشید و با باز کردن مفصل آرنج و خم کردن مفصل شانه، وزنه را به سمت سقف فشار دهید.
- فشار دهید تا آرنج‌هایتان کاملاً باز شوند و سرتان را کمی به جلو ببرید.
- به‌صورت کنترل‌شده به وضعیت شروع برگردید. چانه‌تان را به عقب بکشید تا میله با ایمنی از مقابل صورتتان عبور کند.
