- در مقابل ماین ایستاده باشید و در حالی که کف دستانتان رو به یکدیگر هست، انتهای میل را با هر دو دست بگیرید.
- بازوهای خود را به بالا دراز کنید و آخر میله را به سمت بالای سر فشار دهید. در بالای حرکت مکث کنید، سپس میله را با کنترل به موقعیت اولیه برگردانید.
- برای تعداد دورهای مورد نظر تکرار کنید.
- به گونه‌ای ایستاده شوید که باربل در جهت عمود بر شما قرار بگیرد و ته بار در جلوی پاهایتان باشد. خم شده و ته بار را با دستی که به نزدیکترین قطعه زمینی است، نگه دارید در حالی که کف دستتان به سمت بدنتان است.
- پای خود را به زمین فشار دهید تا حرکت را شروع کنید. هنگامی که پاهای شما کاملاً میانجامد، با دست خود میله را به بالا بکشید و شروع به چرخش بدن خود در سمت اتصال لندماین کنید. همانطور که این کار را انجام می دهید، دست دیگر خود را به میله بالا بیاورید و گریپ خود را تغییر دهید. با فشار دادن به میله، بازوی خود را کاملاً به سمت بالا گسترش دهید، و پاشنه پاهای خود را برای چرخش بیشتر تنه چرخانید.
- حرکت را به صورت معکوس انجام دهید تا به موقعیت اولیه بازگردید. تکرار کنید تا به تعداد دفعات مورد نظر برسید، سپس به سمت دیگر تغییر دهید.
- بر روی زمین نشسته شوید و به سمت ضمیمه سرعت تیز ببینید، در حالی که با گشاد کردن پای خود برای ثبات، پایان خط را با گرفتن نرمال در دست خود نگه دارید، به طوری که دست خود بر روی شانه استراحت می کند و آرنج شما در زیر مچ دست خود قرار می‌گیرد.
- با اندکی به جلو کج شدن، میله را به باال هوا فشار دهید تا بازوی شما کاملاً باز شود. در نقطه باالی حرکت، دستی که نگه می دارد نهایت میله را تغییر دهید و میله را به سمت شانه مقابل پایین بیاورید. دوباره این کار را انجام دهید تا میله به موقعیت ابتدایی برگردد.
- برای تعداد دورهای مورد نظر تکرار کنید.
- روی زمین نشسته و رو به جای برنامه تمرین بدنسازی خود ببینید و پاهایتان را باز کنید. سر انتهای میل با دو دست جلوی سینه خود بگیرید و کف دست هایتان را به یکدیگر بچرخانید.
- هنگامی که تنه شما کاملاً بلند و هسته شما متوقف است، نوک میل را به بالا بکشید تا بازوهای شما کاملاً کشیده شوند. برای داشتن محدوده حرکت کامل در مفاصل شانه، کمی به جلو خم شوید. میل را به موقعیت اولیه یا همان نقطه شروع پایین بیاورید.
- برای تعداد دورهای مورد نظر تکرار کنید.
