- برای شروع به سمت باربل بایستید و در حالت زانو زدن بازی کنید. با یک دست انتهای باربل را از سمت شانه خود بگیرید، به شرطی که آرنجتان زیر مچ دستتان قرار گیرد.
- با نگه داشتن آرنج خود به جلو ناوبری کنید که دمبل را تا ابتدای سر ببرید تا بازو شما کاملاً باز شود و دمبل را در بالای حرکت به دست دیگر خود منتقل کنید.
- کنترل نزول میله به سمت شانه دیگرتان را انجام دهید و حرکت را برای تکرارهای مورد نظر تکرار کنید ، در بالای هر تکرار دستها را عوض کنید.
- بر روی زانوهای خود در جلوی دستگاه لندماین قرار بگیرید، به سمت آن روبه‌رو باشید، زانوهای شما به فاصله‌ی عرض لگن از هم دور باشند و سپس در حالی که پشت شما راست است، نوک تیغه را با هر دو دست در مقابل سینه خود بگیرید.
- با کاملاً باز کردن بازوهای خود، مین زمین را به سمت بالا بیندازید تا وزنه صرفاً بر فراز سر شما قرار گیرد. برای یک لحظه کوتاه در بالای حرکت استراحت کنید، سپس به آرامی مین زمین را به موقعیت اولیه خود برگردانید.
- برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
- با باربل به صورت عمودی ایستاده باشید، نوک بار را با دست درونی خود در ناحیه باسن بیرونیتان نگه دارید و كف دستتان را به سمت بدنتان بگردانید.
- در حالی که هسته بدن خود را سفت نگه می‌دارید و بازوی خود را راست نگه می‌دارید، دمبل را به صورت قطری به بالا و به سمت سرپیچ بر اصلی بلند کنید، سپس دمبل را به موقعیت شروع برگردانید.
- قبل از تغییر طرف، تکرار کنید تا به تعداد مورد نظر برسید.
- در حالی که دست انتهای آهن‌ربای متصل به بار را در دست همسمت شانه خود نگه می‌دارید، به سمت او دست بردارید. مچ خود را پایین می‌برید و آرنج خود را به بدن خود نزدیک میکنید.
- با پایی که در همان طرف نگه داشتن میله هست، عقب برگردید و با کنترل خود را به سمت پایین و در حالت زانو زدن بیرون بیاورید، در حالی که هسته بدنتان درگیر و تنه شما بلند است، سپس با فشار دادن به پاشنه جلویی خود، به موقعیت اولیه برگردید.
- هنگامی که پاهایتان برگشته به موقعیت اولیه، میله را به سمت بالا و بر فراز سر تان هل دهید تا بازویتان کاملا بگشاید، سپس میله را به سمت پایین و به موقعیت شروع برگردانید.
- برای تعداد دفعات مورد نظر تکرار شود، سپس از سمت تغییر دهید.
