- بایستید و یک یا هر دو پای خود را روی یک سرِ کش قرار دهید. دست‌ها را به فاصله‌ی عرض شانه با دست‌گیری دوبل از بالا بگیرید.
- آرنج‌های خود را مستقیم به سمت سقف بکشید. سعی کنید کش را تا سطح چانه یا کمی بالاتر برسانید.
- روی کش تمرینی بایستید و دسته یا حلقه را در کنار بدنتان، با کمی خمیدگی آرنج، نگه دارید.
- بازو را به طرفین تا ارتفاع شانه بالا ببرید و بالاتنه را ثابت نگه دارید.
- به‌آرامی و با کنترل پایین بیاور و تنش مداوم را روی عضله دلتوئید حفظ کن.
- کش را دور آرنج‌ها قرار دهید و دست‌ها را در کنار بدن با زاویه 90 درجه خم کنید.
- یک آرنج را به سمت بیرون تا ارتفاع شانه بالا ببرید.
- آهسته پایین بروید و به‌صورت تناوبی انجام دهید؛ کش را همچنان تحت کشش نگه دارید.
- کش لوپ را دور آرنج‌ها قرار دهید؛ بازوها در کنار بدن و با زاویه 90 درجه خم باشند.
- هر دو آرنج را به سمت بیرون تا ارتفاع شانه بالا ببرید.
- به‌آرامی پایین بیاورید و به‌صورت تناوبی انجام دهید؛ کش را تحت کشش نگه دارید.
