- با اینکه پاهایتان به اندازه عرض شانه هایتان از هم فاصله داشته و به جلو می روند، ایستاده شوید. از ضلع های یک صفحه وزن با کف دست هایتان که به پایین رو به رو هستند، محکم بگیرید.
- روی یک پا تعادل بگیرید، هنگام بلند کردن وزنه، بازوها و پشت خود را راست نگه دارید و پا دیگرتان را به سمت زمین بیاورید.
- در حین بازگشت به حالت اولیه و کاهش لوح، پاهای بلند و راست خود را در تراز با پشت خود حفظ کنید.
- ابتدا با ایستادن و نگه داشتن دو تخته با پهلوهای باز به اندازه ی عرض شانه خود و نگه داشتن آنها با گرفتن پنچ شروع کنید.
- یک پا را کمی پشت دیگری بگذارید، با این شرط که پاشنه پای عقب‌تان بلند شده باشد.
- از این موقعیت شروع، از ناحیه‌ی کمر و زانو خم شوید تا صفحات را به سمت زمین بیرون کنید، در حالی که پشتتان راست و هسته‌ی بدنتان فعال می ماند.
- در زیر یک میله افقی ثابت دراز بکشید و با دست‌های باز و از بالا میله را بگیرید. یک وزنه روی سینه‌تان قرار دهید.
- بدن خود را به صورت صاف به سمت میله بکشید.
- به حالت اولیه بازگردید، دست‌هایتان کاملا کشیده شود. تکرار کنید.
- دست‌ها را به اندازه‌ی عرض شانه‌ها روی میله قرار دهید و از یک گریپ معکوس (کف دست‌ها به سمت شما) استفاده کنید. از کمربند غواصی استفاده کرده و اجازه دهید وزنه بین پاهای شما آویزان شود.
- با آویزان بودن بدن و بازوهای کاملاً کشیده، خود را بالا بکشید تا زمانی که چانه‌تان از میله بالاتر رود.
- به آرامی به حالت اولیه بازگردید. تکرار کنید.
