- با دو پا که به اندازه ی عرض لگن از هم فاصله دارند شروع کنید و روی وسط نوار بند به طور همزمان با دو پایتان قدم بگذارید. دسته های نوار بند را در هر دست بگیرید و نوار را بالای سینه خود قرار دهید، طوری که کف دستانتان به زیر باشد.
- با نگه داشتن آرنج هایتان به شکل متعددی خم، به آرامی دست هاتون رو به سمت كنارها بلند كنید تا بطور موازی با زمین باشند. مطمئن شوید که مفاصل شانه خود را به طور داخلی بچرخانید با نزدیک کردن شانه هایتان به هم و چرخاندن ساعدتان به سمت داخل سینه.
- چند ثانیه در این حالت مانده و سپس به آرامی بازوهای خود را به حالت ابتدایی برگردانید، در حالی که درطول این حرکت، چرخش داخلی مفصل‌های شانه‌تان را حفظ کنید.
- باند را دور کمر خود بپیچید. حلقه‌های دو سر باند را در هر کدام از دست‌هایتان بگیرید.
- مفصل شانه و آرنج خود را تا جایی که بازوی شما کاملاً کشیده شود، از سمت بدن خود گسترش دهید.
- روی نیمکت دراز بکشید و دسته‌های کش را در دست بگیرید؛ بازوها را بالای سینه کاملاً کشیده نگه دارید.
- دست‌ها را با قوسی کنترل‌شده به طرفین و پایین ببرید و آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید.
- بازوها را بالای سینه به هم نزدیک کنید و در بالاترین نقطه، عضلات سینه‌ای را منقبض کنید.
- روی نیمکت دراز بکشید و کش را پشت کمرتان حلقه کنید.
- دست‌ها را به سمت سینه پایین بیاورید و آرنج‌ها را در زاویه‌ای راحت نگه دارید.
- به سمت بالا فشار دهید و در بالاترین نقطه عضلات سینه را منقبض کنید و کشش کش را حفظ کنید.
