- دو تن از دمبل‌های چایخوری را بگیرید، باوقار ایستاده باشید.
- کتل‌بل‌ها را به سمت سینه بکشید.
- کتل‌بل‌ها را پایین بیاورید، تکرار کنید.
- با دمبل بین پاهای خود ایستاده باشید.
- از مفصل ران خم شوید، به دمبل بگیرید، آن را به سمت سینه بکشید و با تنه بچرخانید
- استاد با پاهای با فاصله‌ی عرض لگن ایستاده شوید.
- دستهای خود را به جلوچین کرده و با آنها دمبل بگیرید.
- دمبل را به سمت شانه‌ها ببرید، بافیت سی ساز را فشار دهید و سپس آن را به آرامی پائین بیاورید.
- با پاهایی به اندازه پهلوی بدن باز ایستاده باشید، یک هالتر در هر دست نگه دارید.
- از مفصل ران خم شوید، کمر خود را مستقیم نگه دارید و هر دو کتل بل را به سمت ران ها بکشید.
