- با پاهایی به عرض شانه ایستاده و با دستهایتان کتل بل را در جلوی ران هایتان نگه دارید.
- به طوری که کتلبل را به زمین برسانید، از ناحیه کرانچ در جلو خم شوید در حالی که کمی زانوهایتان را خم کرده و پشت خود را مستقیم نگه دارید.
- کتلبل را به سمت سینه خود بالا ببرید و بیاورید پایین - تکرار کنید.
- با پاهایی به اندازه ی عرض شانه ایستاده باشید و یکی از پاهایتان را به عقب منتقل کنید. دمبل (کتلبل) را در دستی همان پایی که به عقب منتقل کرده‌اید بگیرید.
- از لگن‌ها به جلو خم شوید و همزمان کتلبل را به زمین بیاورید در حالی که پاهایتان کمی خم می شوند، اما بازوی خود را مستقیم نگه دارید.
- کتلبل را به سمت سینه‌ی خود به بالا بلند کرده و سپس بیارید پایین - این عمل را تکرار کنید.
- با پاهايتان به عرض شانه ايستاده و دسته کتل بل را با هر دو دست در جلوی ران های خود نگه دارید.
- در حالی که زانوهای خود را کمی خم می‌کنید و پشت خود را راست نگه می‌دارید، از مفصل کمر خم شوید و کتلبل را به سمت زمین ببرید.
- بل کتلبل را به سمت سینه بالایی بلند کنید و سپس آن را پایین بیاورید - تکرار کنید.
- با پاهای به عرض شانه ایستاده باشید، چغدک وزنه در یکی از دستها دارید.
- از ناحیه کمر خم شده و وزنه آهنی را تا سینه بالا ببرید.
- برای هر ردیف، دستها را به طور متناوب استفاده کنید.
