- در زیر یک میله افقی ثابت دراز بکشید و با گرفتن دسته از سمت پایین، میله را بگیرید.
- بدن خود را مستقیم به سمت میله بکشید.
- به حالت اولیه برگردید، بازوهایتان کاملاً کشیده شده. تکرار کنید.
- حلقه‌ها را در نقطه‌ای بلند نصب کنید.
- دسته‌ها را بگیرید و به عقب تکیه دهید، بازوها را کشیده.
- سینه را به حلقه‌ها بکشید، بدن را صاف نگه دارید.
- در حالی که حلقه‌های ژیمناستیک را در دست دارید، بازوهای خود را جلوی بدنتان به صورت کشیده نگه دارید، کف دست‌ها به سمت بالا.
- دسته‌ها را به سمت شانه‌ها خم کنید، عضلات بازو را منقبض کنید.
- حلقه‌ها را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید و کنترل را حفظ کنید. تکرار کنید.
- با فاصله‌ی عرض شانه، میله را با حالت چنگ زدن (کف دست‌ها به سمت شما) بگیرید.
- با بدن خود در وضعیت L و بازوهای کاملاً کشیده، خود را بالا بکشید تا زمانی که چانه‌تان از میله عبور کند.
- به آرامی به حالت اولیه بازگردید. تکرار کنید.
