- با کتل‌بل در پایه‌ی جلو شروع کنید.
- یک گام به عقب بردارید و به حالت انداختن بروید.
- به موقعیت شروع بازگردید.
- کتل‌بل را در پایه جلو نگهدارید.
- به طرف کنار قدم بردارید، سپس به سمت پایین حرکت کنید.
- دمبل ها را نزدیک به سینه نگه دارید.
- به پایین خم شوید، در حالی که سینه را بالا نگه می‌دارید.
- بلند شوید و کاملاً مفاصل کمرتان را باز کنید.
- در مقابل یک پله یا نیمکت ایستاده شوید با پاهایی که به عرض شانه‌های شما از یکدیگر فاصله دارند و دمبل‌های کتل‌بل را در محدوده‌ی شانه‌هایتان نگه دارید.
- با پاي راستتان روی نیمکت قدم بردارید، سپس با فشار دادن به پای خود، بدنتان را برای بالا رفتن روی نیمکت بالا بکشید.
