- یک دمبل بگیرید.
- بر دوش‌هاتون بخوابید، پاها و شانه‌هاتون رو از روی زمین بلند کنید.
- کتل‌بل را در بالای سرتان نگه دارید، هسته بدنتان را فعال کنید و در این حالت استمرار یابید.
- از خودتان بخواهید که با استفاده از پاهای کمی بازتر از عرض شانه ایستاده باشید. کتل‌بل را در دست پایینی خود نگه دارید و دست دیگر را بالای سرتان بگسترانید.
- با حفظ سلامتی پاهایتان و قرار دادن وزنه در داخل بازویتان، وزنه را به سمت زمین پایین بیاورید، بدنتان را به سمت دستی بازوی برافراشته بپیچانید.
- به موقعیت اولیه بازگردید، لگن خود را به جلو خم کنید و تکرار کنید.
- ابتدا با وزنه‌های دمبل در موقعیت قفسه جلو شروع کنید.
- به سمت جلو قدم بردارید و وارد حرکت نمازگذار شوید.
- به موقعیت اولیه بازگردید.
- دمبل را در مقدمه نگه دارید.
- به جانب برخیزید و وارد حالت بروکنار (لانج) شوید.
- به موقعیت آغاز برگردید. تکرار کنید.
