- بازوهای خود را با زاویه 90 درجه خم شده بر روی زمین قرار دهید که درست زیر شانه های شما قرار دارد، به طوری که بازوهای شما با عرض شانه ها موازی و رو در رو باشند.
- پاهای شما باید کنار هم باشند ، فقط نوک پاهایتان باید با زمین تماس داشته باشد.
- شکمتان را از زمین بلند کنید و یک خط مستقیم از پاشنه های پا تا سرتان بسازید و نگه دارید.
- در وضعیت زانو زدن شروع کنید و دست هایتان را روی زمین بگذارید.
- زانوهای خود را از زمین بردارید. با پشت صاف در این موقعیت متوقف شوید.
- بر روی زمین به طور صاف دراز بکشید، دستان خود را بر فراز سر می‌کشید.
- باقیه بالایی پشت و پاهایتان را از زمین بردارید. بدنتان باید در شکلی به شبیه موز باشد.
- در این موقعیت ماندن.
- برای انجام حرکت نورد کوه با وزن بدن، ابتدا در یک وضعیت صاف با قرار گرفتن دست‌هایتان مستقیماً زیر شانه‌هایتان شروع کنید.
- زانوی راست خود را به سمت سینه بیاورید، ضمن حفظ فاصله‌ی پای خود با دستتان. به سرعت پاها را عوض کنید و زانوی چپتان را به سمت سینه بیاورید.
- این حرکت را با تعویض پاها، با شتاب زیاد برای مدت زمان تعیین شده یا تکرار مشخص ادامه دهید.
