- روی دست‌ها و زانوها شروع کنید.
- بازوی راست و پای چپ خود را بگسترانید.
- چند ثانیه نگه دارید، سپس از طرف دیگر انجام دهید.
- روی پشتت بیفت، دست‌هات را به بالا دراز کن، پاهات را بلند کن و زانوها رو خم کن.
- دست و پاى مخالف را به سمت کف نگه داريد، در حالی که پشتتان را به زمین چسبانده ايد.
- از طرفین متناوباً استفاده کنید، درگیری هسته بدن را حفظ کنید و برای تکرار مورد نظر یا زمان، تکرار کنید.
- در حالت V نشسته باشید.
- پاها و تنه را به یکدیگر بکشید.
- به موقعیت اولیه برگردید و کمرتان را به عقب بکشید.
- دمبل‌ها را در جلوی قفسه‌ی سینه نگه دارید.
- به عقب برگردید و به اندازه و بشقابی غیرمستقیم وارد شوید.
