- روی توپ ثبات دراز بکشید، دست‌ها روی زمین و پاها به صورت کشیده صاف.
- عضلات باسن و کمر پایینی خود را منقبض کنید و پاها را تا زمانی که با تنه‌تان هم‌تراز شوند، بالا ببرید.
- پاها را به آرامی پایین بیاورید بدون اینکه به زمین برخورد کنند، ضمن حفظ فعالیت مرکزی بدن. تکرار کنید.
- روی توپ دراز بکشید، یک پا روی زمین.
- یک پا را از زمین بلند کنید و با فعال کردن عضلات باسن، لگن خود را به سمت سقف بلند کنید.
- از این وضعیت شروع، به آرامی باسنتان را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.
- روی پشت خود دراز بکشید، پاشنه‌های پا روی توپ ثبات، پاها صاف، دست‌ها در کنار بدن.
- روی پاشنه‌های پای خود فشار دهید، باسن‌ها را بلند کنید، عضلات باسن و مرکز بدن را فعال کنید تا یک خط راست تشکیل شود.
- به آرامی باسن را پایین بیاورید و کنترل خود را حفظ کنید، سپس برای تکرارها دوباره انجام دهید.
- با فاصله‌ی عرض شانه بین پاها بایستید و یک توپ ثبات را بین کمر پایینی خود و دیوار قرار دهید.
- با خم کردن زانوها تا ۹۰ درجه به آرامی پایین بنشینید، ضمن اینکه کمرتان را صاف و هسته بدنتان را فعال نگه دارید.
- روی پاشنه‌ها فشار دهید، پاها را صاف کرده و ضمن حفظ تعادل و کنترل به حالت ایستاده بازگردید.
