- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni il bilanciere sulle spalle con presa prona.
- Fai un passo avanti con il piede destro e piega entrambe le ginocchia per abbassare il corpo finché la coscia destra è parallela al suolo.
- Spingi con il piede destro per tornare alla posizione di partenza.
- Posizionati di fronte a un gradino o a una panca con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un bilanciere sulle spalle con una presa prona.
- Sali sulla panca con il piede destro, spingendo con quel piede per sollevare il corpo.
- Porta il piede sinistro sulla panca e mettiti in posizione eretta, mantenendo il bilanciere sulle spalle.
- Scendi indietro con il piede sinistro, quindi con il destro, per tornare alla posizione di partenza.
- Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle e i talloni appoggiati su un disco o su un gradino basso.
- Piega le ginocchia e abbassa il corpo in posizione di squat.
- Spingi con i talloni per tornare alla posizione di partenza.
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e appoggiati su un disco. Posiziona la barra in posizione di front rack.
- Piega le ginocchia e abbassa il corpo in posizione di squat, mantenendo i talloni sollevati da terra.
- Spingi con i talloni per tornare alla posizione iniziale.
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