- Acuéstate boca abajo sobre la fitball, con las manos en el suelo y las piernas estiradas.
- Activa los glúteos y la zona lumbar; eleva las piernas hasta que queden alineadas con el torso.
- Baja las piernas lentamente sin tocar el suelo, mantén el core activado. Repite.
- Acuéstate sobre la pelota, con un pie en el suelo.
- Levanta una pierna del suelo y contrae los glúteos para elevar las caderas hacia el techo.
- Desde esta posición inicial, baja lentamente las caderas hasta volver a la posición inicial.
- Acuéstate boca arriba, con los talones sobre una pelota de estabilidad, piernas rectas y brazos a los lados.
- Presiona con los talones, eleva las caderas, activa glúteos y core, formando una línea recta.
- Baja las caderas lentamente, mantén el control y repite el movimiento las veces indicadas.
- Colócate de pie con los pies a la anchura de los hombros y coloca una pelota suiza entre la parte baja de la espalda y la pared.
- Desciende lentamente en sentadilla flexionando las rodillas hasta 90 degrees, mantén la espalda recta y el core activado.
- Empuja con los talones, extiende las piernas y vuelve a ponerte de pie manteniendo el equilibrio y el control.
