- Acuéstate con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Empuja las caderas hacia arriba hasta que los glúteos queden elevados y la espalda esté recta.
- Contrae los glúteos y eleva las caderas hacia el techo.
- Una vez que hayas alcanzado el punto más alto que puedas, mantén la posición unos segundos y levanta una pierna del suelo.
- Baja lentamente hasta la posición inicial.
- Acuéstate boca arriba. Flexiona las rodillas hasta que los pies estén planos en el suelo, con los talones debajo de las rodillas.
- Empuja con los talones contra el suelo, elevando las caderas hasta que haya una línea recta desde el pecho hasta las rodillas. Aprieta los glúteos en la parte alta del movimiento.
- Mantén la posición superior y extiende una pierna a la vez.
- Acuéstate boca arriba con las rodillas ligeramente flexionadas y los talones apoyados en el suelo.
- Realiza una retroversión pélvica (aplana la parte baja de la espalda contra el suelo).
- Presiona los talones contra el suelo para elevar las caderas.
- Mantén la posición durante el tiempo especificado.
- Acuéstate boca arriba. Apoya los talones sobre una caja o banco, con las caderas y las rodillas formando un ángulo de 90°.
- Realiza una retroversión pélvica (apoya la zona lumbar contra el suelo).
- Empuja con los talones contra el cajón y eleva las caderas hasta que el pecho y las rodillas formen una línea recta.
