- Empieza tumbado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre una caja, un banco o una superficie elevada y resistente. Levanta una pierna y manténla fuera de la superficie.
- Impúlsate con el talón para levantar las caderas del suelo, asegurándote de mantener los pies y las rodillas apuntando hacia adelante.
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en posición escalonada sobre la caja.
- Empuja con los talones para levantar las caderas del suelo, asegurándote de que los pies y las rodillas apunten hacia adelante.
- Acuéstate boca arriba con los pies apoyados sobre un cajón, la mancuerna colocada sobre las caderas y una pierna cruzada sobre la otra.
- Empuja con los talones y eleva las caderas hacia el techo, manteniendo los pies planos sobre el cajón.
- Aprieta los glúteos en la parte alta del movimiento, haz una breve pausa y baja las caderas de nuevo a la posición inicial.
- Acuéstate boca arriba con los pies apoyados sobre una caja y la mancuerna colocada sobre las caderas. Eleva una pierna y retírala de la caja.
- Empuja con los talones y eleva las caderas hacia el techo, manteniendo los pies planos sobre la caja.
- Contrae los glúteos en la parte superior del movimiento, haz una breve pausa y baja las caderas de nuevo a la posición inicial.
