- Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und halte eine Langhantel in den Händen. Die Handflächen zeigen nach vorne und die Ellenbogen sind gebeugt.
- Halte die Körpermitte angespannt und den Rücken gerade, hebe die Langhantel von der Brust an und drücke sie gerade über den Kopf.
- Senke die Langhantel kontrolliert zurück zur Brust.
- Lege dich auf den Rücken, quer zur Langhantel, und halte sie mit der näheren Hand direkt über deiner Schulter, die Handfläche nach unten in Richtung deiner Füße.
- Halte deine Schulter stabil, beuge den Ellenbogen und senke das Ende der Stange neben deinem Kopf zurück Richtung Boden. Achte darauf, dass der arbeitende Ellenbogen nach unten in Richtung deiner Füße zeigt.
- Drücke mit deiner Handfläche, strecke den Ellenbogen und führe die Stange zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.
- Stell dich zur Landmine, lehne dich leicht nach vorne und halte das Ende der Langhantel mit einer Hand an der Schulter, wobei der Ellenbogen unter dem Handgelenk liegt.
- Halte den Ellenbogen nach vorne gerichtet, drücke die Stange direkt über den Kopf und wechsle oben die Handposition. Senke die Stange wieder auf die andere Körperseite ab, sodass die Ausgangsposition gespiegelt wird.
- Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle am oberen Punkt jeder Wiederholung die Hand.
- Beginne kniend, mit Blick zur Langhantel. Halte mit einer Hand das Ende der Stange an deiner Schulter, der Ellbogen unter dem Handgelenk eingezogen.
- Halte deinen Ellenbogen nach vorne gerichtet, drücke die Langhantel über den Kopf, bis dein Arm vollständig gestreckt ist, und wechsle oben die Langhantel in die andere Hand.
- Kontrolliere das Absenken der Stange zur anderen Schulter und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Wechsle dabei jeweils oben die Hand.
