- Stell dich mittig über die Langhantel, Füße schulterbreit auseinander.
- Greife die Stange mit beiden Händen, eine vorne, eine hinten.
- Hebe, indem du durch die Fersen drückst, halte den Rücken gerade und senke dann langsam ab.
- Stelle dich hüftbreit hin, die Langhantel liegt neben dir auf dem Boden.
- Hebe die Stange an deine Seite und gehe für die vorgegebene Zeit oder Distanz.
- Stange ablegen und Seite wechseln.
- Stell dich zum Sumo-Kreuzheben auf und greife die Langhantel.
- Anheben, kurz auf Kniehöhe halten.
- Kurz halten, dann die Bewegung abschließen; neu ansetzen und für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen wiederholen.
- Stell die Füße hüftbreit auseinander, greife die Stange knapp außerhalb deiner Knie. Zieh die Stange vom Boden, indem du durch die Beine drückst, und halte dabei den Rücken gerade.
- Wenn die Stange deine Hüfte erreicht, strecke dich explosiv, zieh die Schultern hoch und geh unter die Stange, um sie in der Frontkniebeuge mit hohen Ellbogen aufzufangen. Steh aufrecht.
- Gehe leicht in die Knie, treibe dann durch die Beine und drücke die Stange über den Kopf.
- Stabilisiere die Stange über dem Kopf, strecke die Arme durch, bring die Füße zusammen und senke die Stange dann kontrolliert ab.
