- Stell dich mit zusammenstehenden Füßen hin.
- Mit dem rechten Fuß einen Schritt zurücktreten.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück, dann mache mit dem linken Bein einen Ausfallschritt.
- Lege dich auf eine Bank, stelle einen Fuß auf eine Box und kreuze das andere Bein darüber.
- Drücke durch die Fersen und hebe die Hüften zur Decke, wobei die Füße flach auf der Box bleiben.
- Spanne dein Gesäß am obersten Punkt der Bewegung an, halte kurz und senke dann deine Hüften wieder in die Ausgangsposition.
- Leg deine Schulterblätter auf eine Bank. Stell beide Füße auf eine niedrige Box oder eine Gewichtsscheibe.
- Beginne mit angehobenen Hüften.
- Lass die Hüften sinken und drücke sie dann zur Decke.
- Hüfte abduzieren und das Bein seitlich anheben.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück und halte kurz, bevor dein Fuß den Boden wieder berührt, um die Spannung im Muskel zu erhalten.
