- Lege dich in Bauchlage auf den Gymnastikball, Hände auf dem Boden, Beine gestreckt.
- Spanne die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken an und hebe die Beine, bis sie mit deinem Oberkörper in einer Linie sind.
- Senke die Beine langsam wieder ab, ohne den Boden zu berühren, und halte die Rumpfspannung. Wiederhole.
- Leg dich auf den Gymnastikball, mit einem Fuß auf dem Boden.
- Heb ein Bein vom Boden und spann deine Gesäßmuskulatur an, um die Hüften zur Decke zu heben.
- Aus dieser Position die Hüften langsam wieder nach unten senken.
- Leg dich auf den Rücken, Fersen auf einem Gymnastikball, Beine gestreckt, Arme neben dem Körper.
- Drücke durch die Fersen, hebe die Hüften, spanne Gesäß und Rumpf an, sodass eine gerade Linie entsteht.
- Hüften langsam absenken, kontrolliert halten und für die Wiederholungen erneut ausführen.
- Stelle die Füße schulterbreit auseinander und platziere einen Gymnastikball zwischen deinem unteren Rücken und der Wand.
- Langsam in die Kniebeuge gehen, die Knie auf 90 degrees beugen, den Rücken gerade halten und den Rumpf anspannen.
- Drücke durch die Fersen, strecke die Beine und kehre kontrolliert in den Stand zurück, wobei du Gleichgewicht und Kontrolle hältst.
