- Stelle dich auf eine Plattform, Füße hüftbreit auseinander.
- Tritt zurück, senke das Knie in Richtung Boden, halte den Oberkörper aufrecht und den Core angespannt.
- Drücke durch den vorderen Fuß, kehre in die Startposition zurück und halte die Stange während der gesamten Bewegung stabil.
- Leg dich bäuchlings auf den Gymnastikball, Hüfte mittig positioniert, Füße fest am Boden, Hände hinter dem Kopf.
- Spanne deinen Rumpf an, hebe deinen Oberkörper, bis er mit den Beinen ausgerichtet ist, und halte den Nacken neutral.
- Senke deinen Oberkörper langsam zurück in die Ausgangsposition, behalte die Kontrolle und atme gleichmäßig weiter.
- Lege dich flach auf den Rücken und platziere deine Füße auf einem Ball.
- Drücke durch die Fersen und hebe die Hüften zur Decke, dabei die Füße flach auf der Stange lassen.
- Spanne deine Gesäßmuskulatur am oberen Punkt der Bewegung an, halte kurz und senke dann deine Hüften zurück in die Ausgangsposition.
- Setz dich auf den Boden, leg den oberen Rücken auf einen Gymnastikball, Füße flach, Knie gebeugt.
- Drücke die Hüften nach oben, indem du die Gesäßmuskulatur anspannst, sodass eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien entsteht.
- Senke die Hüfte langsam ab, ohne den Boden zu berühren, halte die Rumpfspannung und wiederhole.
