- Lege dich auf den Rücken, die Knie angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden.
- Drücke deine Hüften nach oben, sodass dein Po angehoben ist und dein Rücken gerade bleibt.
- Spanne dein Gesäß an und hebe deine Hüften zur Decke.
- Sobald du den höchsten Punkt erreicht hast, den du bewältigen kannst, halte die Position ein paar Sekunden lang und hebe ein Bein vom Boden an.
- Langsam in die Ausgangsposition absenken.
- Leg dich auf den Rücken. Beuge die Knie, sodass deine Füße flach auf dem Boden stehen und die Fersen unter den Knien sind.
- Drücke die Fersen in den Boden und hebe deine Hüfte so weit an, bis eine gerade Linie von deiner Brust zu deinen Knien entsteht. Spanne dein Gesäß am höchsten Punkt der Bewegung an.
- Halte die obere Position und strecke jeweils ein Bein aus.
- Leg dich auf den Rücken, die Knie leicht angewinkelt und die Fersen fest auf dem Boden.
- Führe eine hintere Beckenkippung aus (drücke deinen unteren Rücken flach auf den Boden).
- Drücke die Fersen in den Boden, um dein Becken anzuheben.
- Halte die Position für die angegebene Dauer.
- Lege dich auf den Rücken. Stelle deine Fersen auf eine Box oder Bank, sodass Hüfte und Knie einen 90°-Winkel bilden.
- Kippe dein Becken nach hinten (drücke deinen unteren Rücken flach gegen den Boden).
- Drücke deine Fersen gegen die Box und hebe die Hüften an, bis eine gerade Linie von deiner Brust zu deinen Knien entsteht.
