- Beginne damit, die Hüften gerade nach hinten zu schieben und das nicht arbeitende Bein hinter dir auszustrecken. Es ist okay, bei jeder Wiederholung den anderen Fuß kurz wieder auf den Boden zu setzen.
- Lass dein Knie weitgehend gestreckt. Spüre die Dehnung im hinteren Oberschenkel. Wenn du die Dehnung spürst, schiebe deine Hüften nach vorne, bis du wieder aufrecht stehst.
- Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Lege eine Langhantel quer über die Hüften und greife sie mit beiden Händen.
- Halte die Arme gestreckt, drücke über die Fersen die Hüfte vom Boden und hebe die Langhantel an.
- Halte die Brücke kurz, senke dann langsam dein Becken wieder in die Ausgangsposition.
- Stelle dich hüftbreit hin und halte eine Langhantel seitlich am Körper, mit den Handflächen zu den Oberschenkeln.
- Halte den Rumpf angespannt und den Rücken gerade, beuge Hüfte und Knie, um die Langhantel in Richtung Boden abzusenken.
- Wenn die Langhantel den Boden erreicht, drücke mit deinen Beinen und deiner Gesäßmuskulatur durch die Fersen und strecke Hüfte und Knie, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Wechsle dann die Seite und führe die Übung mit der Langhantel auf der gegenüberliegenden Körperseite aus.
- Leg dich flach auf den Rücken, stell die Füße oben auf eine Box, leg die Langhantel über deine Hüften und kreuze ein Bein über das andere.
- Drücke durch die Fersen und hebe die Hüften zur Decke, während die Füße flach auf der Box bleiben.
- Spanne dein Gesäß am oberen Punkt der Bewegung an, halte kurz und senke dann deine Hüften zurück in die Ausgangsposition.
