- Beginne, indem du mit dem Gesicht zur Langhantel stehst, das Stangenende in Goblet‑Haltung vor deiner Brust hältst und die Ellenbogen dicht an den Seiten.
- Mache mit einem Bein einen Schritt rückwärts und überkreuzt in einem 45-Grad-Winkel, halte dein Gewicht auf der Ferse des vorderen Fußes und senke das hintere Knie kontrolliert zum Boden.
- Drücke dich mit der Ferse des vorderen Fußes nach oben zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole für die gewünschte Wiederholungszahl, bevor du die Seite wechselst.
- Stelle dich vor die Langhantel, halte deren Ende dicht an deiner Brust in der Goblet-Position und lege die Ellenbogen eng an den Körper.
- Tritt direkt zur Seite, beide Zehen zeigen nach vorn. Verlagere dein Gewicht auf die Ferse des ausgestellten Beins, während du über diesen Fuß nach unten sinkst; das andere Bein bleibt zur Stabilität gestreckt.
- Drücke dich durch die Ferse, auf der du dein Körpergewicht zentriert hast, während du zurück in die Ausgangsposition trittst.
- Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.
- Stelle dich mit dem Rücken zum Landmine-Aufsatz, das Ende der Langhantel ruht auf einer Schulter an der Basis deines Nackens, während du dich leicht nach hinten lehnst, um das Gewicht der Langhantel aufzunehmen.
- Senke dich kontrolliert in die Kniebeuge und halte das Gewicht der Langhantel so nah wie möglich über deiner Körpermitte zentriert, dann drücke durch die Fersen, um vollständig wieder aufzustehen und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederhole die gewünschte Wiederholungszahl und wechsle in jedem folgenden Satz die Seite, auf der die Langhantel liegt.
- Stelle dich vor die Landmine-Befestigung und halte das Ende der Stange mit einer Hand an der Schulter derselben Seite, wobei der Ellbogen eingezogen am Körper liegt und sich unter dem Handgelenk befindet.
- Tritt mit dem Bein auf derselben Seite zurück, an der du die Stange hältst, und senke dich kontrolliert in einen Ausfallschritt, halte dabei den Rumpf angespannt und den Oberkörper aufrecht; drücke dann durch die Ferse des vorderen Fußes, während du zurück in die Ausgangsposition trittst.
- Sobald deine Füße wieder in der Ausgangsposition sind, drücke die Stange über den Kopf, bis dein Arm vollständig gestreckt ist, und senke sie dann wieder in die Ausgangsposition.
- Für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen wiederholen, dann die Seite wechseln.
