- Stelle dich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Die Langhantel sollte im Rack oder auf einer Box liegen, sodass sie vom Boden angehoben ist.
- Greif die Langhantel im Obergriff. Deine Hände sollten deutlich weiter als schulterbreit auseinander sein.
- Aus der Hüfte nach vorn beugen, dabei die Knie größtenteils gestreckt halten. Beuge dich so weit, bis du eine Dehnung in den hinteren Oberschenkeln spürst.
- Wenn du die Dehnung spürst, schiebe die Hüfte nach vorne, bis du wieder aufrecht stehst.
- Stelle dich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und halte die Langhantel in der Ellenbogenbeuge, mit den Handflächen zum Körper.
- Halte die Körpermitte angespannt und den Rücken gerade, beuge dich aus der Hüfte und senke den Oberkörper nach vorn, bis er fast parallel zum Boden ist.
- Drücke durch die Fersen, strecke die Hüften und bringe deinen Körper zurück in die Ausgangsposition.
- Beginne damit, mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander zu stehen und die Langhantel in der Armbeuge vor deinem Bauch zu halten. Die Handflächen sollten zum Körper zeigen.
- Lehne dich zurück und senke deinen Körper ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halte dabei den Rücken gerade und spanne die Körpermitte an.
- Drücke durch die Fersen, strecke die Hüfte und komm zurück in die Ausgangsposition.
- Spanne deinen Rumpf an, indem du deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst. Das stabilisiert deinen Körper.
- Mach mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zur Seite und setze ihn fest auf den Boden.
- Beim Schritt beuge dein rechtes Knie und senke deine Hüfte, bis dein rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Dein linkes Bein sollte gestreckt bleiben.
- Drücke dich mit der rechten Ferse zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole auf der anderen Seite, indem du mit dem linken Fuß einen Schritt zur Seite machst.
