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  • Rudern — Vorbereitung: Roll-Down mit seitlichen Bauchmuskeln

    Sitze aufrecht mit ausgestreckten Beinen und halte die Griffe auf Brusthöhe.
    Drehe den Oberkörper leicht und aktiviere dabei die schrägen Bauchmuskeln, während du dich zurückzurollen beginnst.
    Rotation beibehalten und die Ellbogen beugen, dabei die Schultern entspannt und die Wirbelsäule kontrolliert halten.
    Rolle dich kontrolliert wieder nach oben und kehre zur Mitte zurück, ohne die Spannung zu verlieren.

  • Position beim Unterarmstütz kontrollieren

    Lege die Hände auf die Schulterstützen und die Füße auf die Fußstange.
    Core anspannen, Gesäßmuskeln fest anspannen und den Körper in einer geraden Linie halten.
    Arme nach vorne drücken, Schultern leicht nach vorne schieben und den Nacken in neutraler Position halten.
    Halte die Position mit gleichmäßiger Atmung und Ganzkörperspannung.

  • Vorbereitungsübungen fürs Front-Rudern — sitzend

    Sitze aufrecht mit ausgestreckten Beinen, halte die Gurte in den Händen und beuge die Ellbogen seitlich am Körper.
    Handflächen zeigen nach oben, Unterarme parallel, Schultern entspannt und Brust geöffnet.
    Strecke die Arme nach vorne, als würdest du etwas anbieten, und halte dabei eine aufrechte Körperhaltung bei.
    Beuge die Ellbogen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und halte dabei die Spannung sowie die Bewegung unter Kontrolle.

  • Front-Rudern bereitet die zweite Position im Sitzen vor.

    Setze dich aufrecht hin, strecke die Beine aus und halte die Gurte auf Brusthöhe.
    Beginne mit gebeugten Ellbogen, die Hände vor dem Körper und die Handflächen nach innen gerichtet.
    Öffne die Arme weit in die zweite Position und spanne dabei den oberen Rücken an.
    Kehre kontrolliert zurück, halte dabei eine aufrechte Körperhaltung und die Spannung im Band konstant.
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