- Positioniere die Langhantel auf den Schultern in der Front-Rack-Position, die Füße hüftbreit auseinander. Beuge die Knie leicht und senke dich gerade nach unten.
- Strecke deine Beine explosiv und drücke die Langhantel nach oben, wobei du Schwung mit den Beinen erzeugst.
- Wenn die Stange hochkommt, geh schnell in den Ausfallschritt (ein Bein vorne, eins hinten) und geh unter die Stange, dabei die Arme über dem Kopf durchstrecken und verriegeln.
- Zieh deinen vorderen Fuß zurück, dann deinen hinteren Fuß nach vorne, bis du stabil stehst und die Stange über dem Kopf verriegelt ist.
- Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit und lege sie über dem oberen Trapezmuskel ab.
- Spanne deine Körpermitte an und drücke die Langhantel nach oben, bis deine Arme vollständig über dem Kopf ausgestreckt sind.
- Die Stange langsam und kontrolliert hinter den Kopf absenken und wiederholen.
- Stelle dich hüftbreit hin und greife die Langhantel knapp außerhalb der Oberschenkel.
- Strecke die Hüfte explosiv und ziehe die Hantel in einer Bewegung zu den Schultern.
- Drücke die Stange über Kopf, bis die Arme vollständig durchgestreckt sind, und senke sie anschließend kontrolliert ab.
- Halte die Stange mit einer leichten Beugung in Hüfte und Knien knapp über den Knien.
- Die Langhantel explosiv zu den Schultern ziehen und sie in einer halben Kniebeuge auffangen.
- Stehe aufrecht und drücke die Langhantel über den Kopf, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
