- Halte die Stange in der Front-Rack-Position.
- Schiebe deine Hüfte nach hinten und gehe in die Kniebeuge.
- Drücke dich über die Fersen nach oben und richte dich aus der Kniebeuge wieder auf. Nutze den Schwung, den du mit den Beinen erzeugst, um die Langhantel über den Kopf zu drücken.
- Bringe die Langhantel zurück in die Front-Rack-Position, bevor du mit der nächsten Wiederholung beginnst.
- Halte die SZ-Stange im Obergriff, die Ellbogen gebeugt und die Stange am Oberbauch.
- Hebe die Ellbogen auf Schulterhöhe und drehe die Unterarme dabei nach außen oben.
- Drücke die Hantel einmal über den Kopf, sobald deine Unterarme vertikal und ausgerichtet sind.
- Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Stelle dich aufrecht hin und greife die Langhantel im Obergriff. Hebe die Arme, bis sich deine Fäuste etwa auf Augenhöhe befinden.
- Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Bei dieser Übung neigt man dazu, Schwung zu holen, sobald die Ermüdung einsetzt.
- Greife etwa schulterbreit. Von deinem Ellbogen bis zur Faust sollte eine gerade Linie verlaufen (Unterarme senkrecht).
- Zieh dein Kinn zurück und drücke das Gewicht zur Decke, indem du das Ellbogengelenk streckst und das Schultergelenk beugst.
- Drücke, bis deine Ellbogen vollständig gestreckt sind, und schiebe deinen Kopf leicht nach vorn.
- Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Ziehe dein Kinn nach hinten, damit die Stange sicher an deinem Gesicht vorbeigleiten kann.
