- ابدأ مستلقيًا على ظهرك بشكل مستقيم والكاتلبيل ممدودة فوقك.
- أجلب ذراعك إلى الأرض، استرح لثانية واحدة لإزالة كل الزخم من التكرار، ثم اضغط حتى يصبح في وضع القفل.
- استلقي على مقعد، ثم امسك بالكتل الثقيلة أعلى منصف الصدر.
- أنزلها إلى صدرك، ثم ادفع لأعلى.
- كرر الحركة للمرات المطلوبة مع الحفاظ على الصورة الصحيحة للتمرين.
- ضع الدكة بين 45 و 60 درجة.
- استلقِ بشكل مستو على اللائحة مع وجود قدميك على الأرض.
- أخفض الأثقال الروسية إلى منتصف صدرك
- ارفع الأثقال (ببطء وتحكم) حتى تقفل مرفقيك.
- ضع الدكة بين 30 و 45 درجة.
- استلق بشكل مستقيم على الدكة مع وضع قدميك على الأرض.
- أنزل الكرات الحديدية إلى منتصف صدرك
- ارفع الأثقال الكتلية (ببطء وتحكم) حتى تقفل مرفقيك.
