- ابدأ من وضعية الجثو. ابعد اليدين لتكون على بُعد مرفقين. انكسر عند المرفقين بينما تترك مرفقيك تقع على الأرض.
- امتد بمرفقيك حتى تعود إلى وضعية البداية.
- ابدأ في وضعية الجسر. ضع يديك على بُعد كتفيك. اكسر الزاوية المكونة بين ذراعك ورسغك أثناء سقوط مرفقيك إلى الأرض.
- امتد بمرفقيك حتى تعود إلى وضعية البداية.
- أمسك بالأعمدة بذراعين ممدودتين، والأكتاف فوق اليدين. احافظ على ساقيك ممدودتين أو مثنيتين.
- اخفض ببطء حتى تصبح الأكواع عند 90 درجة.
- عُد إلى الوضع الابتدائي بالدفع للأعلى، ممتديًا ذراعيك بشكل كامل.
- ابدأ بتثبيت الحلقات على نقطة تثبيت آمنة وقم بضبط الأحزمة بحيث تكون على ارتفاع الخصر عندما تقف تحتها.
- قف مواجهًا للحلقات وأمسك المقابض بكلتا يديك، وخطو إلى الأمام بحيث يكون جسمك في وضع اللوح الخشبي مع يديك مباشرة تحت كتفيك.
- اخفض جسمك بثني مرفقيك حتى يكاد صدرك يلامس المقابض. حافظ على شد عضلات البطن واستقامة جسمك.
- ارفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية، مع مد ذراعيك أثناء ذلك. تأكد من تفعيل عضلات صدرك، الترايسبس، والعضلات الأساسية طوال الحركة.
