- استلق بشكل مسطح على مقعد الرياضة مع وضع ثنائي الأوزان متلاصقين مع بعض.
- قم بثني مرفقيك وابقهما ملاصقين لجسدك أثناء جلب الأثقال إلى صدرك.
- استمر في الضغط على الأثقال المكفوفة باتجاه بعضها البعض طوال التكرار.
- بمجرد أن تصل الأثقال إلى صدرك، اضغط للوراء نحو السقف.
- ابدأ بالاستلقاء على مقعد اللياقة البدنية بحيث تمسك بكلا الدمبل.
- ضع الدمبل فوق صدرك مع انحناء مرفقك ومستوى الكتف.
- أنزل الدمبل ببطء نحو صدرك، مع الحرص على إبقاء كوعك بالقرب من جسمك وتجنيد العضلات الأساسية، بينما يظل الدمبل الآخر موجهًا نحو السقف.
- بمجرد وصول الدمبل إلى جانبك، قم بالإيقاف للحظة ثم اضغط على الوزن لإعادته إلى الوضعية الأصلية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات قبل الانتقال إلى الذراع الأخرى.
- ابدأ في وضعية الوقوف
- ابدأ بحمل ثنين من الأثقال أعلى قليلاً من كتفيك.
- اضغط على أحد الأثقال نحو السقف بينما تحافظ على الثاني في مكانه.
- أعد الدمبل الأول إلى وضعه الابتدائي قبل ضغط الدمبل الآخر.
