- أمسك بالقضيب فوق كتف واحد. وقف بوضعية عرض الكتف.
- انحني عند الورك والركبة، أنتج بعض الزخم واضغط على القضيب.
- عند الضغط، قم بتقسيم وضعية الوقوف لديك. انقل رجل الذراع العاملة إلى الخلف والأخرى إلى الأمام.
- امسك القضيب بوضعية الكأس.
- ارفع وركيك إلى الخلف وادخل في وضعية القرفصاء.
- استخدم كعبيك وانهض من وضعية القرفصاء. استخدم الزخم الذي تولده في رجليك لدفع القضيب فوق الرأس.
- دع القضيب يعود إلى وضعية الكأس قبل بدء التكرار التالي.
- خذ مقبض تقريبا بعرض الكتف. يجب أن يكون هناك خط مستقيم من الكوع إلى القبضة (ساعدين عموديين).
- ادفع رأسك إلى الأمام واضغط على الوزن نحو السقف عن طريق الإطالة في مفصل الكوع والانثناء في مفصل الكتف.
- اضغط حتى يتم تمديد مرفقيك وادفع رأسك قليلاً إلى الأمام.
- امسك الباربل بارتفاع الكتف بقبضة متجهة للأسفل.
- اضغط البار فوق رأسك.
- خفضه خلف رأسك، ثم أعده إلى الأمام. كرر ذلك لعدد المرات المطلوبة.
