- خذ قبضة تقريبًا بعرض الكتف. يجب أن يكون هناك خط مستقيم من كوعك إلى قبضة يدك (الساعدين العموديين).
- اسحب ذقنك للخلف واضغط على الوزن باتجاه السقف عن طريق التمدد في مفصل الكوع والانثناء في مفصل الكتف.
- اضغط حتى يتم تمديد مرفقيك وادفع رأسك قليلاً إلى الأمام.
- عُد إلى الوضعية الابتدائية بتحكم. اسحب ذقنك للخلف للسماح للقضيب بمروره أمام وجهك بأمان.
- وقف بشكل مستقيم مع راحة اليد العلوية على الباربل. ارفع ذراعيك حتى تكون قبضاتك قرب مستوى العين.
- العودة إلى البداية بشكل منضبط. هذا التمرين يمكن أن يستغل الزخم عندما تبدأ بالشعور بالتعب.
- أمسك بكلا اليدين بشكل متقاطع تقريبًا على عرض الكتفين.
- ارفع مرفقيك مباشرةً نحو السقف. حاول أن تصل العصا إلى مستوى الذقن أو أعلى بقليل.
- ابدأ بالجلوس على الأرض وتمديد ساقيك وحامل الأثقال في يديك، بحيث تكون راحة يديك مواجهة إلى الأمام ومرفقيك منحنيين.
- حافظ على لياقة جذعك وعلى ظهرك مستقيمًا ، ارفع الباربيل من صدرك واضغط عليه مباشرة فوق رأسك.
- أعد خفض الباربيل إلى صدرك.
السابقالتالي
عرض 1 إلى 4 من 31 النتائج