- ضع الحزام حول خصرك وثبت طرف الحزام بالآلات.
- قف لتفك آلية الإمساك. امسك بذراعيك أثناء القيام بتمرين القرفصاء.
- بعد الانتهاء من التمرين، أعد ضبط آلية الثبيت.
- ضع نفسك في آلة القرفصاء البندولية مع ظهرك ملتصق بالوسادة وأكتافك تحت وسادات الأكتاف.
- ضع قدميك على بُعد مسافة عرض الكتفين على القاعدة. حافظ على استقامة ظهرك، وانخفض ببطء إلى وضع القرفصاء.
- اضغط عبر كعبيك للعودة إلى وضع البداية مع الحفاظ على استقامة الجذع. كرر الحركة لعدد المرات والمجموعات المطلوبة.
- اجلس على الآلة مع ظهرك مستندًا إلى الوسادة وقم بضبط الآلة التي تستخدمها بحيث تكون ركبتيك عند زاوية 90 درجة في وضع البداية.
- ارفع الوزن من خلال مد ركبتيك للخارج، ثم أنزل ساقك إلى وضع البداية. يجب أن تتم كلا الحركتين ببطء وبحركة منضبطة.
- استلقِ على الوسادة وضع قدميك على لوحة القدم.
- ارفع الصحن لأعلى وافصل خطاف الثبيت.
- خفض الوزن. توقف قبل أن ينثني أسفل ظهرك عن الوسادة.
- اعد الوزن إلى وضع البداية.
