- وقف بقدميك متساويتين على عرض الكتفين ويكون الباربيل مستندًا على جزء الظهر العلوي لديك.
- أنزل جسمك إلى وضع القرفصاء، متوقفًا للحظة في أسفل الحركة قبل الوقوف مرة أخرى.
- ادفع من خلال كعبيك للعودة إلى وضعية الوقوف.
- ابدأ بالوقوف وقدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك تقريبًا، عندما تكون أصابع قدميك مشيرةً نحو الخارج بشكل بسيط.
- ضع الباربيل خلفك على الأرض، مع وجود ألواح الوزن على كلا الجانبين.
- انحنِ لأسفل وأمسك بالباربيل بقبضة علوية، وتأكد أن يديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين. حافظ على ظهرك مستقيم وكتفيك في وضع منخفض بينما تمسك بالقضيب.
- قف بشكل مستقيم، رافعًا الباربيل من الأرض واسحبه باتجاه أردافك. احتفظ بمرفقيك قريبين من جسمك وأبقِ كتفيك منخفضين أثناء القيام بهذا.
- ابدأ بالوقوف وقدميك على بُعد يعادل عرض الوركين تقريبًا، مع وجود باربل على كتفيك. يجب أن تكون قدميك متوجهةً قليلاً إلى الخارج، وكتفيك متراخيين ومتجهين إلى الأسفل.
- امشِ خطوةً إلى الخلف بقدمك الواحدة، وخفض جسمك حتى يكون فخذك الأمامي موازيًا للأرض وركبتك الخلفية تحوم فوق الأرض قليلًا فقط.
- ادفع بقدمك الخلفية، والعودة إلى وضع البداية.
- ابدأ بالوقوف حيث تكون قدميك على بُعد متساوي من المفاصل الوركية تقريبًا، مع وجود باربل على كتفيك. يجب أن تكون قدميك متجهة نحو الخارج قليلاً، وعلى كتفيك أن تكونا منخفضين واسترخاء.
- ضع خطوة أو صندوق بجانبك، واصعد عليه بإحدى قدميك. يجب أن تبقى القدم الأخرى على الأرض.
- ادفع بقدمك المثبتة على الأرض، لترفع جسمك فوق الدرجة.
- أعد خطوتك للخلف بنفس القدم، عائدًا إلى وضع البداية.
