- قم بقياس يديك بالاعتماد على العلامات على البار للتأكد من مساواتهما. ثم ألق بمرفقيك تحت البار.
- يجب أن يتم وضع العصا على كتفيك بشكل مرتفع لدرجة أنها تستند بعض الشئ على رقبتك. تأكد من دفع مرفقيك نحو الأعلى نحو السقف طوال الكرة. للتأكد من أنك لا تميل إلى الأمام كثيرًا.
- استخدم وضعية القرفصاء التي تستخدمها لحركة القرفصاء الخلفية أو القرفصاء الكؤوس. ادفع الوركين للخلف لبدء القرفصاء. أقسم في الركبتين حتى تصل إلى العمق المتوازي.
- ارجع للوقوف من خلال حركة القرفصاء.
- قف بقدميك في مقدار فصل بين الوركين وضع الباربيل على الأرض أمامك.
- أنحني من الورك والركبة لامساك الباربيل بثبات بواسطة قبضة اليد العلوية، وضع يديك خارج منطقة الوركين.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا ونواة جسمك منشطة، وارفع الباربيل من على الأرض عن طريق تمديد وركيك وركبتيك.
- بينما ترفع الباربيل، اسحب كتفيك للخلف واضغط على عضلات الأرداف لتمديد الورك بشكل كامل عند قمة الحركة.
- وقف بقدميك على بُعد عرض الكتفين وأمسك باربيل عند كتفيك باستخدام قبضة اليد العليا.
- تقدم للأمام بقدمك اليمنى و انحني بكلتا ركبتيك لخفض جسمك حتى تكون فخذك اليمنى موازية للأرض.
- افعل دفعة بقدمك اليمنى للعودة إلى وضع البداية.
- وقف أمام درجة أو مقعد مع أقدامك على بُعد مُكافئ لعرض الكتفين وأمسك بباربيل عند كتفيك بإمساكة علوية.
- ارتقِ على الكرسي باستخدام قدمك اليمنى، وادفع بقوة من قدمك لرفع جسمك إلى أعلى الكرسي.
- أرفع قدمك اليسرى على المقعد وقف بشكل مستقيم، مع الحفاظ على الباربيل عند كتفيك.
- ارجع للخلف بقدمك اليسرى، ثم بقدمك اليمنى، للعودة إلى وضعية البداية.
